โซเดียมซ่อนอยู่ที่ไหนบ้างในอาหารไทย และควรกินวันละเท่าไหร่

หลายคนคิดว่า "กินเค็ม" หมายถึงการเติมเกลือหรือน้ำปลาเยอะๆ เท่านั้น แต่ความจริงแล้วโซเดียมแฝงตัวอยู่ในอาหารรอบตัวเรามากกว่าที่คิด และเป็นสาเหตุสำคัญของโรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ควรกินโซเดียมวันละเท่าไหร่

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา แต่จากการสำรวจพบว่าคนไทยโดยเฉลี่ยกินโซเดียมสูงกว่าค่านี้ถึงเกือบ 2 เท่า โดยส่วนใหญ่มาจาก "เครื่องปรุงรส" ที่ใช้ในการทำอาหารมากกว่าเกลือที่โรยหน้าจานอาหาร

โซเดียมซ่อนอยู่ที่ไหนบ้าง

• น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส — เป็นแหล่งโซเดียมหลักของอาหารไทย เพียง 1 ช้อนโต๊ะอาจมีโซเดียมได้ตั้งแต่ 400-1,300 มิลลิกรัม แล้วแต่ยี่ห้อ

• ผงปรุงรส ซุปก้อน — มักมีโซเดียมสูงมากเพื่อเพิ่มรสชาติ

• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว

• น้ำจิ้ม น้ำซุป ที่ดูใสๆ แต่แฝงโซเดียมไว้เยอะโดยไม่รู้ตัว

วิธีคำนวณโซเดียมง่ายๆ ก่อนหยิบใช้

เคล็ดลับที่ช่วยให้ควบคุมโซเดียมได้ดีขึ้นคือ การอ่านฉลากโภชนาการแล้วเทียบเป็น "ต่อช้อนโต๊ะ" เพราะเป็นหน่วยที่เราใช้ปรุงอาหารจริงในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่ดูแค่ตัวเลข "ต่อ 100 กรัม" ซึ่งอาจทำให้ประเมินผิดได้

ตัวอย่างการคำนวณคร่าวๆ:

ถ้าเครื่องปรุงชนิดหนึ่งมีโซเดียม 240 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ และเราใช้ปรุงอาหาร 2 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ เท่ากับได้รับโซเดียมประมาณ 480 มิลลิกรัมจากเครื่องปรุงอย่างเดียว หรือคิดเป็นประมาณ 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ยังเหลือพื้นที่ให้กับโซเดียมจากวัตถุดิบอื่นๆ ในมื้ออาหารได้อีกพอสมควร

เทียบกับซอสทั่วไปที่มีโซเดียมสูงถึง 800-1,000+ มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ การใช้ปริมาณเท่ากันอาจกินโซเดียมเกิน 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันไปแล้วตั้งแต่มื้อแรก

เช็กลิสต์ก่อนเลือกซื้อเครื่องปรุงรส

1. ดูโซเดียม "ต่อช้อนโต๊ะ" ไม่ใช่แค่ต่อ 100 มล.

2. เทียบกับปริมาณที่ใช้จริงในการทำอาหาร 1 มื้อ

3. คำนวณคร่าวๆ ว่ากินไปแล้วกี่ % ของ 2,000 มก. ต่อวัน

4. อย่าลืมนับรวมโซเดียมจากแหล่งอื่นในมื้อเดียวกันด้วย เช่น ซอสอื่น น้ำซุป หรืออาหารแปรรูป

การใส่ใจตัวเลขเล็กๆ บนฉลากแบบนี้ อาจดูยุ่งยากในตอนแรก แต่เป็นนิสัยที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาวได้จริง โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องปรุงอาหารเองเป็นประจำ