เรื่องโซเดียมกับสุขภาพเป็นสิ่งที่คนที่ทำอาหารกินเองเริ่มหันมาใส่ใจกันมากขึ้นเวลาเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต เรามักจะเห็นขวดซีอิ๊วหรือซอสที่เขียนว่า "สูตรลดโซเดียม" วางเรียงรายเต็มชั้นวาง แต่คำถามคือ เครื่องปรุงลดโซเดียม คืออะไรกันแน่? แค่หยิบขวดที่มีคำนี้แปลว่าเราปลอดภัยจากความเค็มแล้วจริงหรือเปล่า?

ความจริงก็คือ การมีคำว่าลดโซเดียมบนฉลาก ไม่ได้การันตีว่าโซเดียมในจานของเราจะลดลงเสมอไป หากเรายังไม่เข้าใจวิธีเลือกและวิธีใช้อย่างถูกต้อง บทความนี้จะพาคุณไปไขข้อข้องใจแบบเพื่อนเข้าครัว ว่าจะเลือกเครื่องปรุงอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ อร่อย และใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน

เครื่องปรุงลดโซเดียมหมายถึงอะไร ?

ตามเกณฑ์การกล่าวอ้างทางโภชนาการของ อย. คำว่า "ลดโซเดียม" ไม่ได้แปลว่าใช้แล้วจะใส่เท่าไหร่ก็ได้ แต่เป็นการเปรียบเทียบกับสูตรปกติ โดยมีเกณฑ์คร่าว ๆ ที่เราควรรู้จัก 3 ระดับ ดังนี้

• ลดโซเดียม: หมายถึง ผลิตภัณฑ์นั้นมีการลดปริมาณโซเดียมลง อย่างน้อย 25% เมื่อเทียบกับสูตรปกติของอาหารอ้างอิงชนิดเดียวกัน

• โซเดียมต่ำ: ต้องมีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

• ปราศจากโซเดียม: ต้องมีโซเดียมไม่เกิน 5 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ดังนั้น ซอสปรุงรสลดโซเดียม ที่เราเห็นส่วนใหญ่ จะอยู่ในหมวดแรก คือลดลงจากสูตรเดิม หรือ  ผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันที่วางจำหน่ายทั่ว ๆ ไป (เช่น ลด 40%, 58%, 65%) ซึ่งเรายังคงต้องควบคุมปริมาณการใช้ต่อมื้ออยู่ดี

ทำไมเครื่องปรุงจึงเป็นหนึ่งในแหล่งโซเดียมของอาหาร

คุณรู้หรือไม่ว่า โซเดียมที่คนไทยได้รับโดยเฉลี่ยสูงถึง 3,636 มก./วัน ซึ่งเกินกว่าคำแนะนำที่ 2,000 มก. เกือบ 2 เท่าตัว (อ้างอิงข้อมูลจาก สสส. และสมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย)

สำหรับบริบทของอาหารไทย แหล่งที่มาของโซเดียมหลัก ๆ ไม่ใช่อาหารแปรรูปแบบฝั่งตะวันตก แต่มาจาก "เครื่องปรุงรสในครัวและบนโต๊ะอาหาร" เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม และผงปรุงรส ซึ่งข้อดีก็คือ มันเป็นสิ่งที่เราสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้ด้วยตัวเอง

โซเดียมโดยประมาณในเครื่องปรุงสูตรปกติ (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)

• เกลือป่น 2,000 มก. / 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำปลา 1,200 - 1,500 มก. / 1 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว 900 - 1,200 มก. / 1 ช้อนโต๊ะ

• ซอสปรุงรส 900 - 1,100 มก. / 1 ช้อนโต๊ะ

• ซอสหอยนางรม 400 – 500 มก. / 1 ช้อนโต๊ะ

หมายเหตุ: ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละยี่ห้อ

คำว่า ลดโซเดียม ไม่ได้หมายถึง ไม่มีโซเดียม

นี่คือหลุมพรางที่คนทำอาหารลดโซเดียมมักพลาดกันบ่อยที่สุด เรียกว่า กับดักชดเชยรสชาติ ลองจินตนาการดูว่า ถ้าคุณซื้อซอสที่ลดโซเดียมลง 40% แต่พอชิมแล้วรู้สึกว่าไม่เค็มถูกปาก จึงเทเพิ่มไปอีก 1 เท่าตัว (ใช้ 2 ช้อนแทน 1 ช้อน) ผลลัพธ์ก็คือ คุณจะได้รับโซเดียมรวมสูงกว่าการใช้ซอสสูตรปกติถึง 20%

ดังนั้น คำว่าลดโซเดียม ไม่ได้หมายความว่า "ไม่มีโซเดียม" ผู้บริโภคทั่วไป รวมถึงผู้ที่ต้องระวังเรื่องโซเดียมเป็นพิเศษ ยังคงต้องนับโควตาโซเดียมว่า ควรกินโซเดียมวันละเท่าไหร่ และตวงปริมาณการใช้ในแต่ละมื้ออยู่เสมอ

เวลาเลือกเครื่องปรุงควรอ่านข้อมูลอะไรบนฉลาก ?

เมื่ออยากรู้ว่า ซอสลดโซเดียม ยี่ห้อไหนดี ให้พลิกดูฉลากด้านหลัง และสังเกตสิ่งเหล่านี้

• ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: บางยี่ห้อเขียนโชว์โซเดียมตัวเลขต่ำ ๆ แต่พออ่านดี ๆ หน่วยบริโภคคือ "1 ช้อนชา" ขณะที่อีกยี่ห้อคือ "1 ช้อนโต๊ะ" (1 ช้อนโต๊ะ = 3 ช้อนชา) ดังนั้นต้องปรับฐานให้เท่ากันก่อนเปรียบเทียบเสมอ

• ฉลากโภชนาการ: ดูปริมาณโซเดียมสุทธิ (มิลลิกรัม) ต่อการใช้ 1 ช้อน

• สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ: เป็นตัวช่วยสแกนเบื้องต้นที่ง่ายที่สุดว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านเกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสมแล้ว

อ่านเพิ่มเติม : วิธีอ่านฉลากโภชนาการโดยละเอียด (ฝากลิ้งบทความ4)

ต้องดูเฉพาะโซเดียมหรือควรดูน้ำตาลและส่วนประกอบอื่นร่วมด้วย

เวลาพลิกฉลาก อย่ามองหาแค่คำว่า "โซเดียม" อย่างเดียว เพราะบางครั้งเครื่องปรุงเหล่านั้นอาจซ่อนสิ่งอื่นไว้

• น้ำตาลที่เพิ่มขึ้น: บางแบรนด์ลดความเค็มลง แต่ไปเพิ่มความหวานเพื่อชดเชยรสชาติให้ยังคงจัดจ้าน กลายเป็นว่าคุมเค็มได้แต่ได้น้ำตาลพุ่งปรี๊ดแทน

• โซเดียมแฝง: ผงชูรสมีโซเดียมประกอบอยู่

• โพแทสเซียมคลอไรด์: เครื่องปรุงลดโซเดียมหลายยี่ห้อในท้องตลาด เลือกใช้โพแทสเซียมคลอไรด์มาให้ความเค็มแทนเกลือโซเดียม ซึ่งคนทั่วไปทานได้ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคไต หรือผู้ที่รับประทานยาบางกลุ่ม ร่างกายอาจขับโพแทสเซียมออกได้ยาก จึงต้องระวังสารตัวนี้เป็นพิเศษ

วิธีใช้เครื่องปรุงลดโซเดียมโดยไม่เผลอใช้ปริมาณมากกว่าเดิม

1. ตวงด้วยช้อนเสมอ: เลิกพฤติกรรมการกะปริมาณด้วยการเหยาะหรือเทจากขวดลงกระทะโดยตรง

2. ปรุงตอนท้าย: การเติมซอสในขั้นตอนสุดท้ายของการทำอาหาร จะช่วยให้ลิ้นรับรสชาติความเค็มได้ชัดเจนกว่าการใส่ลงไปเคี่ยวตั้งแต่แรก

3. ใช้รสชาติอื่นช่วย: ใช้รสเปรี้ยว (มะนาว) รสเผ็ด (พริก) หรือเครื่องเทศสมุนไพร เพื่อดึงรสชาติอูมามิ ทำให้เมนูลดเค็มอร่อยกลมกล่อมขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งความเค็มเพียงอย่างเดียว

4. ให้เวลาลิ้นปรับตัว: งานวิจัยพบว่าต่อมรับรสของเราสามารถปรับตัวให้คุ้นชินกับรสชาติที่เค็มน้อยลงได้ภายในเวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์แรก อดทนช่วงแรกนิดนึง ลิ้นเราจะเก่งขึ้นแน่นอน

Checklist 8 ข้อ เลือกเครื่องปรุงลดโซเดียมให้ถูก เช็กก่อนหยิบขวดใส่ตะกร้าและก่อนปรุงอาหาร

1. ดูโซเดียมต่อหน่วยบริโภค (เทียบที่ช้อนเดียวกัน 1 ช้อนโต๊ะ = 3 ช้อนชา)

2. ลดโซเดี่ยมกี่ % (ลดโซเดียม ไม่ได้แปลว่าไม่มีโซเดียม)

3.  เช็กน้ำตาลไปพร้อมกัน (บางสูตรลดเค็ม แต่เติมหวานชดเชยรสชาติ)

4. หาโซเดียมแฝง (ผงชูรส)

5.  มีโพแทสเซียมคลอไรด์ไหม (ผู้ป่วยโรคไตหรือใช้ยาบางกลุ่ม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

6. มองหาสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (ช่วยเทียบได้เร็วขึ้น)

7. ตวงด้วยช้อน อย่าเทจากขวด (ยิ่งเติมเพิ่ม โซเดียมก็ยิ่งเพิ่ม)

8. ชิมก่อนเติม ใช้รสอื่นช่วย (เปรี้ยว เผ็ด สมุนไพร ช่วยให้กลมกล่อมโดยไม่ต้องเค็มขึ้น)

Kitchi Sauce ตัวช่วยดี ๆ ที่ทุกครัวต้องมี

หากคุณกำลังมองหา ซอสปรุงรส สูตรลดโซเดียม ที่ตอบโจทย์คนรักสุขภาพและครอบครัว ขอแนะนำ คิชชี่ซอส (Kitchi Sauce) ที่พัฒนาขึ้นภายใต้แนวคิด ซอสเดียวปรุงครบ ไม่ต้องปรุงเพิ่ม เป็นซอสอเนกประสงค์ที่ใช้ได้ทั้งผัด หมัก นึ่ง ตุ๋น ย่าง และทำน้ำจิ้มในขวดเดียว ช่วยลดการใช้เครื่องปรุงหลายขวดให้วุ่นวาย แต่ยังได้ทานอาหารที่รสชาติอร่อย กลมกล่อม ลงตัว

• คิชชี่ซอส สูตรต้นตำรับ (ขวดส้ม): ลดโซเดียม 65% (มีโซเดียมเพียง 240 มก./ช้อนโต๊ะ)

• คิชชี่ซอส สูตรลดน้ำตาล (ขวดเขียว): ลดโซเดียม 58% (มีโซเดียมเพียง 290 มก./ช้อนโต๊ะ) และ ลดน้ำตาล 50% (น้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม/ช้อนโต๊ะ)

ทั้งสองสูตร ไม่ใส่ผงชูรส และ ไม่เติมเกลือโพแทสเซียม ได้รับการรับรองมาตรฐาน อย. / ฮาลาล และเครื่องหมายเครื่องปรุงรสทางเลือกสุขภาพ ให้คุณอร่อยได้มั่นใจ ไม่ต้องแลกกับสุขภาพอย่างแท้จริง

FAQ คำถามที่พบบ่อย

• Q: เครื่องปรุงลดโซเดียมเหมาะกับผู้ป่วยโรคไตไหม?

• A: เครื่องปรุงสำหรับผู้ป่วยโรคไต หรือ ซอสสำหรับผู้ป่วยโรคไต เป็นเรื่องที่ต้องระวัง เพราะหลายแบรนด์ใช้เกลือโพแทสเซียมทดแทนความเค็ม ซึ่งผู้ป่วยโรคไตมักต้องจำกัดโพแทสเซียมด้วย แม้ว่า Kitchi Sauce จะ "ไม่เติมเกลือโพแทสเซียม" แต่ผู้ที่มีโรคไตหรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดโซเดียม/โพแทสเซียม ควรพิจารณาปริมาณสารอาหารจากอาหารทั้งมื้อ และปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคลเสมอ

• Q: ผงชูรสมีโซเดียมหรือเปล่า?

• A: มี ผงชูรสมีชื่อทางเคมีว่า "โมโนโซเดียมกลูตาเมต" ซึ่งมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ การเลือกเครื่องปรุงที่ไม่ใส่ผงชูรสจึงเป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยลดปริมาณโซเดียมแฝงได้

• Q: เปลี่ยนมาใช้ซอสลดโซเดียมแล้ว รสชาติอาหารจะเปลี่ยนไปจนไม่อร่อยไหม?

• A: ในช่วงแรกที่เริ่มลดความเค็ม ลิ้นอาจจะรู้สึกว่ารสชาติอ่อนลงเล็กน้อย แต่หากเราใช้รสชาติอื่นอย่างความเปรี้ยว เผ็ด หรือเครื่องเทศมาช่วยชูรส และให้เวลาลิ้นปรับตัวสัก 2-3 สัปดาห์ คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับอาหารรสชาติกลมกล่อมได้เหมือนเดิม แถมยังดีต่อสุขภาพระยะยาวด้วย