ผู้ใหญ่ควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือป่นประมาณ 5 กรัม หรือราว 1 ช้อนชาเท่านั้น (อิงตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก หรือ WHO)

ตัวเลขนี้คือคำตอบสั้น ๆ สำหรับคำถามที่ว่า ควรกินโซเดียมวันละเท่าไหร่ แต่ในความเป็นจริง คนไทยส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมเฉลี่ยถึง 3,636 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าค่าแนะนำเกือบ 2 เท่าตัว การทำความเข้าใจว่าโซเดียมมาจากไหน และร่างกายเราต้องการมันจริง ๆ เท่าไร จึงเป็นก้าวแรกของการดูแลสุขภาพมื้ออาหารที่ดีครับ

โซเดียมคืออะไร และร่างกายจำเป็นต้องใช้หรือไม่ ?

โซเดียม (Sodium) คือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมสมดุลน้ำในร่างกาย ช่วยรักษาความดันโลหิต และจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ดังนั้น ร่างกายมนุษย์จึง "จำเป็นต้องใช้โซเดียม" อย่างขาดไม่ได้

แต่จุดสำคัญคือ ร่างกายของเราต้องการโซเดียมในปริมาณที่น้อยมาก ๆ องค์การอนามัยโลก (WHO) ประเมินความต้องการโซเดียมขั้นต่ำของร่างกายไว้ที่ระดับต่ำกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าในคนที่มีสุขภาพปกติ โอกาสที่จะขาดโซเดียมนั้นแทบไม่มีเลย ปัญหาด้านสุขภาพของคนไทยจึงไม่ใช่การกินโซเดียมไม่พอ แต่เป็นการรับโซเดียม เกินเพดาน ที่ร่างกายรับไหวต่างหาก

แนวทางปริมาณโซเดียมต่อวันควรอ้างอิงจากแหล่งใด

เวลาเราค้นหาข้อมูลเรื่องโซเดียม มักจะเจอตัวเลขหลายชุดที่ทำให้สับสน ตารางด้านล่างนี้จะช่วยจัดระเบียบตัวเลขให้เข้าใจง่ายขึ้น

อีกจุดที่คนมักสับสนคือ "เกลือ" กับ "โซเดียม" ไม่ใช่สิ่งเดียวกันเสียทีเดียว เกลือแกงที่เราใช้ (Sodium Chloride) มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณ 40% สูตรแปลงค่าจำง่าย ๆ คือ เกลือ 5 กรัม (1 ช้อนชา) ≈ โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม

สำหรับเด็ก ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับจะน้อยกว่าผู้ใหญ่ โดย WHO แนะนำให้ปรับลดเพดานสูงสุดลงตามสัดส่วนพลังงานที่เด็กแต่ละวัยต้องการครับ

โซเดียมไม่ได้มาจากเกลือเพียงอย่างเดียว

ความเค็มไม่ใช่ตัวชี้วัดโซเดียมที่แม่นยำเสมอไป อาหารหลายอย่างไม่เค็มแต่กลับมีโซเดียมแฝงอยู่สูง เราสามารถแบ่งแหล่งที่มาของโซเดียมออกเป็น 4 กลุ่มง่าย ๆ ดังนี้

• เกลือและเครื่องปรุงรสเค็ม: น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส

• เครื่องปรุงที่ไม่ค่อยเค็ม แต่มีโซเดียม: ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต), น้ำจิ้มไก่ (มีโซเดียมราว 385 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ), ซอสพริก, ซอสมะเขือเทศ

• อาหารแปรรูปและกึ่งสำเร็จรูป: ซุปก้อน ไส้กรอก แฮม หรือแม้แต่ขนมปังแผ่น

• สารเติมแต่งในอาหาร: ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) ที่ใช้ในเบเกอรี่

อาหารไทยกลุ่มไหนมีโอกาสได้รับโซเดียมสูง

อาหารไทยมีเอกลักษณ์ที่รสชาติจัดจ้านและกลมกล่อม ซึ่งมักมาจากเครื่องปรุงรสที่แฝงโซเดียมไว้ กลุ่มอาหารที่ควรระวังได้แก่

• อาหารที่มีน้ำซุป: ก๋วยเตี๋ยว แกงจืด ต้มยำ สุกี้ (เคล็ดลับที่ง่ายที่สุดคือ ซดน้ำซุปให้น้อยลง)

• อาหารหมักดองและตากแห้ง: ปลาร้า ปลาเค็ม กุ้งแห้ง ไข่เค็ม ผักกาดดอง

• น้ำพริกและเครื่องจิ้ม: น้ำพริกกะปิ แจ่ว น้ำจิ้มซีฟู้ด

• อาหารสำเร็จรูป: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง อาจมีโซเดียมสูงถึง 1,500 มก. และโจ๊กกึ่งสำเร็จรูปอาจมีสูงถึง 1,120 มก. ต่อถ้วย

• ส้มตำ: จากการสำรวจของสถาบันอาหารในปี 2564 พบว่า ส้มตำปูปลาร้า 100 กรัม มีโซเดียมสูงถึง 702–1,622 มก. การกินเพียงหนึ่งจานอาจทำให้ได้รับโซเดียมเกือบถึงเพดานของทั้งวัน

เครื่องปรุงแต่ละมื้อสะสมเป็นโซเดียมต่อวันได้อย่างไร ?

เพื่อเปรียบเทียบให้เห็นภาพชัดเจน ลองดูตัวอย่างการสะสมปริมาณโซเดียมในอาหารไทยต่อวัน จากเป้าหมายสูงสุดที่ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

• มื้อเช้า: เริ่มต้นวันด้วยโจ๊กหมูใส่ไข่ ซึ่งให้โซเดียมประมาณ 700 มิลลิกรัม

• มื้อกลางวัน: ทานกะเพราหมูสับไข่ดาว มีโซเดียมราว 1,200 มิลลิกรัม และหากเหยาะน้ำปลาพริกเพิ่มเข้าไป จะบวกโซเดียมเพิ่มอีกประมาณ 300 มิลลิกรัม

• ของว่างบ่าย: ขนมไทยหรือชาไทย มีโซเดียมแฝงอยู่ราว 150 มิลลิกรัม

• มื้อเย็น: จบวันด้วยต้มยำกุ้งและส้มตำ ซึ่งเป็นเมนูรสจัด ให้โซเดียมสูงถึง 1,800 มิลลิกรัม

เมื่อรวมปริมาณโซเดียมทั้งวัน จะพุ่งสูงถึง 3,850 มิลลิกรัม ซึ่งเกินเกณฑ์ที่ร่างกายควรได้รับเกือบ 2 เท่า!

จำง่าย ๆ คือ โควตา 2,000 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับการใช้น้ำปลาสูตรปกติเพียง 1.5 ช้อนโต๊ะสำหรับทั้งวัน (น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 1,300 มก.) หากต้องการคุมโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ การเลือกใช้ เครื่องปรุงลดโซเดียม ที่เป็นซอสอเนกประสงค์ขวดเดียวจบ จึงเป็นตัวช่วยที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ได้ดีเยี่ยม

วิธีเริ่มติดตามโซเดียมโดยไม่ต้องชั่งอาหารทุกอย่าง

คุณไม่จำเป็นต้องมีตาชั่งดิจิทัลเพื่อคุมโซเดียม แค่ใช้เทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้

• นับเป็นช้อน ไม่ใช่มิลลิกรัม: จดจำโควตาของเครื่องปรุงรสสูตรปกติ ว่าไม่ควรใช้เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

• อ่านฉลากเฉพาะของที่ซื้อซ้ำบ่อย: ไม่ต้องพลิกอ่านทุกชิ้นในร้าน เลือกอ่านแค่ซอสหรืออาหารสำเร็จรูป 5 อย่างที่คุณมีติดบ้านเสมอ

• ดู % ต่อวันบนฉลาก: พยายามตั้งเป้าให้ผลรวมของโซเดียมจากอาหารสำเร็จรูปทั้งวันไม่เกิน 100%

• ทดลองจดบันทึก 1 สัปดาห์: จดเฉพาะเครื่องปรุงที่คุณตักเติมเองและอาหารกึ่งสำเร็จรูป เพื่อให้เห็น "แนวโน้ม" ว่าคุณรับโซเดียมจากไหนมากที่สุด

ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์เรื่องเป้าหมายส่วนบุคคลอย่างไร

สำหรับผู้ป่วยโรคไต ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือหญิงตั้งครรภ์ เป้าหมาย ควรกินโซเดียมวันละเท่าไหร่ อาจแตกต่างจากคนทั่วไปและไม่ควรตั้งเป้าหมายเอง เพราะการที่โซเดียมต่ำเกินไปก็อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอันตรายเช่นกัน ควรปรึกษาแพทย์โดยใช้คำถามเหล่านี้

• เป้าหมายปริมาณโซเดียมต่อวันของฉันคือเท่าไร?

• ใช้เกลือทดแทนหรือเครื่องปรุงที่มีโพแทสเซียมได้ไหม ?

• ยารักษาโรคที่ฉันทานอยู่ มีผลต่อการขับโซเดียมหรือโพแทสเซียมของร่างกายหรือไม่ ?

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรกินโซเดียมอย่างพอดี ซึ่งปริมาณที่ได้รับแต่ละวัน ของแต่ละคนย่อมไม่เท่ากัน ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ให้ชัดเจน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

• Q: 1 ช้อนชาเกลือมีโซเดียมเท่าไร?

• A: เกลือป่น 1 ช้อนชา (ประมาณ 5 กรัม) มีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับเพดานสูงสุดที่ผู้ใหญ่ควรได้รับใน 1 วันพอดี

• Q: เด็กควรกินโซเดียมวันละเท่าไร?

• A: ขึ้นอยู่กับช่วงวัยและพลังงานที่ต้องการ โดยทั่วไปเด็กอายุ 1-3 ปี ไม่ควรเกิน 800 มก./วัน, 4-8 ปี ไม่ควรเกิน 1,200 มก./วัน และ 9-13 ปี ไม่ควรเกิน 1,500 มก./วัน

• Q: กินโซเดียมน้อยเกินไปอันตรายไหม?

• A: อันตรายแน่นอน โซเดียมทำหน้าที่คุมสมดุลน้ำ หากน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ มีอาการอ่อนเพลีย สับสน หรือกล้ามเนื้อกระตุก แต่ภาวะนี้พบได้ยากในคนทั่วไปที่รับประทานอาหารตามปกติ มักพบในผู้ป่วยหรือผู้ที่ใช้ยาบางชนิด

• Q: ออกกำลังกายเหงื่อออกมาก ต้องกินโซเดียมเพิ่มไหม?

• A: หากออกกำลังกายทั่วไป 30-60 นาที ร่างกายจะสูญเสียโซเดียมไม่มาก อาหารมื้อปกติเพียงพอต่อการทดแทนแล้ว แต่หากเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมง หรือเสียเหงื่อมาก อาจต้องพิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยโซเดียมที่เสียไป

การลดโซเดียมไม่จำเป็นต้องแลกกับอาหารที่จืดชืดไร้รสชาติ คิชชี่ซอส Kitchi Sauce เกิดมาเพื่อเป็นเพื่อนในครัวที่รู้ใจคนรักสุขภาพ ด้วยแนวคิด ซอสเดียวปรุงครบ ไม่ต้องปรุงเพิ่ม ทำให้ควบคุมโซเดียมจากเครื่องปรุงรสต่อมื้อได้ง่ายขึ้นอีกด้วย